En del kvinner kan få i seg mindre fiber, folat, vitamin D, kalsium, jern eller jod enn anbefalt. Eilin Lundekvam By, senior ernæringsrådgiver i MatPrat, gir tips til matvarer du kan spise.
Forrige nasjonale kostholdundersøkelse viste at disse seks næringsstoffene hadde en del kvinner for lite av. Det er derfor lurt å kjenne til hvilke matvarer som er gode kilder. Når det er sagt, så er et variert og balansert kosthold med vanlige norske matvarer mer mer enn godt nok. Du bør unngå å legge for stor vekt på enkeltmatvarer eller -næringsstoffer, sier Eilin.
1. JOD: Melkeprodukter, hvit fisk og egg
Kroppen trenger jod for å produsere hormoner sentrale for forbrenningen vår. Mineralet er også viktig for utvikling av hjernen, og nervesystemet i fosterlivet og hos barn.
-I det norske kostholdet er melkeprodukter som melk, yoghurt og brunost betydelige jod-kilder. Ellers er hvit fisk, som torsk, sei og hyse, rik på jod. Egg bidrar også med jod, og noen plantedrikker er beriket med jod.
2. JERN: Fullkorn, bønner, linser og rødt kjøtt
Kvinner har høyere jernbehov enn menn, på grunn av mensen. Kroppen trenger jern for å frakte oksygen rundt til cellene. Får du for lite, kan du bli trøtt og slapp. Jern bidrar også til normal immunforsvarfunksjon.
– De største kildene til jern er fullkorn og kjøtt. Rødt kjøtt inneholder bra med jern, men kornvarer er den største kilden i Norge, fordi vi spiser mye av det. Bønner og linser inneholder også en del jern. Det er lettest for kroppen å utnytte jernet fra animalske matvarer, i tillegg bidrar disse matvarene til å øke opptaket av jern fra fullkorn, bønner og linser.
3. FIBER: Fullkorn, grønnsaker, bønner og linser
Fiber bidrar til god metthetsfølelse, er gunstig for fordøyelsen og gir et mer stabilt blodsukker etter måltidet. Forskning viser også at et høyt inntak av fiber kan bidra til å redusere risiko for flere sykdommer.
– Tipset for fiber er enkelt; Spis grovere. La grovt brød og grove knekkebrød, fullkornvarianter av pasta og ris, havregryn og byggryn være de største karbohydratkildene i kostholdet. Rikelig med frukt og grønt vil også bidra med fiber. Og belgvekster, nøtter og frø inneholder fiber.
4. FOLAT: Fullkorn, grønne grønnsaker og leverpostei
Folat spiller blant annet en rolle i immunforsvaret vårt og i dannelsen av blodceller. Planlegger du å bli gravid, eller er, er folat også viktig, da det reduserer risiko for at barnet blir født med misdannelse i ryggmargen.
– Matvarer som bidrar bra med folat er grove kornprodukter, bønner og linser, og grønne grønnsaker som brokkoli, rosenkål og spinat. Andre eksempler på kilder er egg og leverpostei.
5. VITAMIN D: Fet fisk, egg og berikede melkeprodukter
Kroppen danner vitamin D i huden når i er sollys, men i Norge med mørke vintere er vi også avhengig av vitamin D fra maten. Vitaminet er blant annet nødvendig for å ta opp og utnytte kalsium i kroppen, og bidrar til et friskt skjelett.
– Spis fet fisk regelmessig, for eksempel laks, ørret og makrell. Å inkludere egg i hverdagskostholdet bidrar også med vitamin D. Smør, margarin og enkelte typer lettmelk og syrnet melk er beriket med vitamin D. I tillegg er enkelte plantedrikker beriket med D-vitamin.
6. KALSIUM: Melkeprodukter, bønner og grønne bladgrønnsaker
Sammen med vitamin D er kalsium viktig for skjelettoppbygging. I tillegg er kalsium nødvendig for normal muskelfunksjon.
– For å få i deg nok kalsium, er magre melkeprodukter gode kilder, som melk, gulost, yoghurt, cottage cheese, kvarg og skyr. I bønner, sardiner med ben, grønne bladgrønnsaker, sesamfrø med skall og mandler finner vi også kalsium.
