Skolestart står for døren og tusenvis av matpakker skal snart lages hver dag. Men hva skal man putte i matpakken, og hva er «bra nok»? Ernæringsrådgiver Iselin Bogstrand Sagen slår et slag for at den vanlige matpakken fortsatt er mer enn bra nok, og har noen tips for å gjøre den best mulig.
En undersøkelse fra 2022 gjennomført av Norstat, på vegne av Opplysningskontorene i landbruket viste at matpakkene ungdomsskoleelevene har med seg hjemmefra er sunnere enn maten de kjøper utenfor skolen (1). Undersøkelsen viste at 34 % av jentene og 24 % av guttene hadde med seg energibarer i matpakken. I tillegg var det mange ungdommer som kjøpte det på butikken i skoletiden. Sagen mener markedsføringen rundt mange av energibarene får det til å fremstå som et sunt og godt mellommåltid, men at dette ikke er tilfelle.
Ultra-prosesserte sukkerbomber
– Energibarer har ikke noe i matpakken å gjøre, påpeker Sagen og sier at det barn og unge spiser til lunsj skal hjelpe dem med å holde en jevn konsentrasjon og energi resten av skoledagen. Da er det viktig at ikke lunsjen består av ultra-prosesserte sukkerbomber. Flere energibarer skilter med “fullkorn”, men dette er som regel i stor grad ekstrudert korn, behandlet korn som ikke lengre har de samme gode egenskapene for helsen.
En fersk undersøkelse gjort av Respons analyse på vegne av Opplysningskontoret for frukt og grønt viste at 76 % av de under 35 år er helt uenig eller delvis uenig i at en energibar er et bedre valg som mellommåltid enn frukt (2). De med høy utdannelse mente i større grad at energibarer er et dårligere valg enn frukt. Det kan virke som at når folk får valget mellom energibar som mellommåltid kontra frukt, velger de frukt mener ernæringsrådgiveren. Men hvordan få grønnsaker og frukt i matpakken?
De beste matpakkegrønnsakene
Grønnsaker skjært opp i staver er perfekt matpakkemat. Du kan variere og barna får i seg flere typer grønnsaker. Gulrøtter, agurker, paprika og ikke minst kålrot egner seg godt i matpakka. Fra undersøkelser ser vi at mange ønsker seg ferdig oppkuttede grønnsaker fra butikk. Hele 36 % svarer at de helt sikkert ville kjøpt kålrot hvis den var ferdig oppkuttet i staver. For å unngå å bruke tid på oppkutting av grønnsaker kan f.eks sukkererter være et godt innslag. Det finnes også en del snackgrønnsaker som er mindre i størrelse og som passer fint i matboksen.
Bogstrand Sagen mener det er viktig å huske på grønnsakene, men at det ikke skal være så komplisert.
– Opplever man at det kan være uoverkommelig å skjære opp mange forskjellige frukt og grønnsaker er litt bedre enn ingenting. Legg noen paprika eller agurkskiver på brødskivene, legg ved et par cherrytomater, eller send med et eple. En mer fargerik matpakke vil ofte virke mer fristende.
10 tips for deg som skal lage matpakke
- Forsøk å få inn litt fisk i matpakken, makrell i tomat, laks og fiskekaker kan være gode valg.
- Velg grovt brød, se på brødskalaen, brødene bør være ¾ deler grovt eller 4/4 deler.
- La gjerne barna bli vant til yoghurt naturell eller gresk yoghurt. Yoghurt naturell med litt honning, friske bær og mûsli er sunt og nesten som en dessert; skikkelig godt.
- Gjør matpakken spennende med å variere med middagsrester, grov bakst (eks grønnsakssnurrer o.l), grove lefser med mye grønt i eller omelettmuffins – mulighetene er mange, men ikke legg terskelen for høyt, ferske innbydende brødskiver, litt frukt, grønt og kanskje en gresk yoghurt til variasjon kan være mer enn nok.
- Bruk matbokser med flere rom så det blir enklere å fylle den med flere komponenter uten at maten blander seg i et stort rom.
- Kutt i dag til matpakken i morgen når du lager middag/kveldsmat. Spar tid ved å skjære litt ekstra når du lager middag, putt det rett i matboksen så er den klar til morgendagen.
- Søtt pålegg som syltetøy og nugatti bør holdes til sjeldenhetene og har ikke noe i matpakken å gjøre. Det samme gjelder kaker, kjeks, boller og andre søtsaker.
- Velg vanlig ost fremfor smøreost.
- Velg hel frukt og bær fremfor klemmeposer – når barna har begynt i barnehagen bør klemmeposetiden være forbi.
- Fruktstenger og lignende “snacks” som du finner i babymathyllen bør unngås i matpakken. Gi barna vanlig sunn mat. Bruk heller snackgrønnsaker, de er ofte søtere og litt morsommere enn «store» grønnsaker.
1. Landsrepresentativ undersøkelse om matpakkevaner blant ungdomsskoleelever gjennomført av Norstat på bestilling fra Opplysningskontorene i landbruket.
2. Landsrepresentativ omnibusundersøkelse gjennomført i felt av Respons analyse på oppdrag fra Opplysningskontoret for frukt og grønt, våren 2023.
Tips til hva du kan putte i matboksen:
